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欢迎来到HuffPost健康生活的第13天,为期14天的无压力挑战!为纪念国家压力意识月,我们的目标是利用这两周的时间来集中精力减轻压力,使其更加平静

今天的专家是玛莎杰斐逊医院睡眠医学中心的医学主任克里斯·温特,他将建议睡前减压的策略

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我们知道,晚上的优质睡眠可以帮助为白天处理压力奠定坚实的基础 - 减少shuteye可以使我们更加情绪化和反应性

但是有时候压力会使我们无法入睡 - 这一天的压力可以渗透到深夜,让我们在我们想成为之后很长时间保持清醒(并且无法入睡,反过来又成为一种压力源)

当我们感到压力时,交感神经系统控制着身体,这意味着我们对任何威胁都要高度警惕

这并不完全有利于睡眠,在此期间,更加放松的副交感神经系统会接管

温莎说,在某种程度上,这种反应具有保护作用:例如,如果发生火灾,你就不想在大火中打瞌睡

问题是当今的慢性压力源使你的大脑在睡前流淌

“我不能闭嘴”是我听到来到我睡眠诊所的患者最常见的一句话,“温特说

“这些人迫切希望能够以空白的方式滑入他们的床上

实现这种状态需要一些工作,但这就是你需要做的事情

” 1.设定一个例程 - 并坚持下去

“轻松睡眠过渡的第一步是建立一个睡前活动的固定模式

这个例程是必不可少的

令我惊讶的是,有多少父母会为他们的孩子设置模式(例如洗澡,睡衣,三本图画书,快速回过头然后熄灯/父母退出),但没有一个为自己,“温特说

“我经常用职业篮球运动员的罚球来解释睡前仪式

那个球员总是以完全相同的方式接近投球

一步到位,右脚先......三个快速运球,发现篮筐,一个深呼吸......射击

通过建立一种模式并在练习和游戏过程中反复重复,他们的身体会在时机成熟时准确理解该怎么做

对于成年人睡觉,这应该没有什么不同

把它放在纸上

晚上不能阻止你的比赛

Winter建议,拿起一支铅笔和一张纸,在晚上将你所有的担忧和焦虑写在一张实物清单上

“这项运动的时间应该在睡前不少于一小时结束

在那之后,任何弹出的问题都需要搁置到第二天,”温特说

“我鼓励这样的口头禅,'我会在早上处理这个问题,而不是现在

'当这些想法出现时要重复

为这些类型的思想建立边界是很重要的

“ 3.为自己的成功做好准备

卧室里太亮的灯可以向你的大脑发出一个信号,让你醒来

保持灯光昏暗,并将其他促进睡眠的活动融入您的日常生活中,例如喝一杯洋甘菊茶,读书(不是一个让您整晚都能保持整夜的翻页),冥想或伸展,Winter建议

有关设置卧室以获得更好睡眠的更多提示,请单击此处

你怎么在睡前减压

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